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有益健康的“身体活动”不等于“体育运动或锻炼”?!

只看标题是不是觉得一头雾水?明明日常生活中提到的活动活动身体,不就是指体育锻炼么?

其实这两个真的不能混为一谈哦,想弄明白到底是怎么回事?怎么做才是真正的对健康有益?继续往下看吧。


Life is movement, Human life is exercise.


活动=锻炼么?

真的不是哦!身体活动与体育运动锻炼不是一回事!

什么是身体活动?根据世界卫生组织定义,身体活动(Physical activity)和锻炼(Exercise)不是一个概念。

身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作,其中包括工作、玩耍、散步、做家务、出行、跳舞、体育运动、锻炼和其它行为等等。

而锻炼是身体活动的一部分,是指有计划、有条理和反复的活动,强度更大。

而除了锻炼外,任何身体活动,无论是工作、步行或骑车,购物或其它休闲的一部分,都属于有益于健康的身体活动。

有没有很意外?其实一些平时忽视了的简单活动,也能对健康产生益处。


Wealth is nothing Without health


近几年,人们日常生活中的身体活动越来越少,手机、电脑、iPad等一系列电子产品成为了重要的“活动项目”。殊不知,这种看似既“舒服”又“不累”,还能分分钟了解全世界的“新运动模式”,正在慢慢摧毁你我的健康!

目前, 全球范围内约有23%的成年人和81%的在校青少年的身体活动不足。缺乏身体活动已经成为全球范围内死亡危险因素中的第四位危险因素,是多种慢性疾病,如肥胖、中风、糖尿病和癌症的重要风险要因。

  • 缺乏身体活动是全球十大死亡风险因素之一。

  • 缺乏身体活动是心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的一个主要风险因素。

  • 身体活动对健康有着显著好处,并有助于预防非传染性疾病。

  • 全球四分之一的成年人身体活动不足。

  • 全球超过80%的青少年人口缺乏身体活动。

  • 一般来说,就身体活动而言,妇女和女童少于男人和男童,老年人少于年轻人。


A sound mind in a sound body


缺乏身体活动的主要原因

现在社会上的人们身体活动不足,主要是由于分配空闲时间参与身体活动的不足,以及工作和家庭活动中久坐不动的行为也越来越多等因素。人们更多使用“被动”交通方式,也在导致身体活动不断减少。

进一步城市化带来的多种外部因素也可能导致人们不愿意参与身体活动,例如:

  • 生活习惯的变化

  • 工作模式的变化

  • 交通更加便捷密集

  • 空气质量差、污染

  • 公园、便道和体育/娱乐设施缺乏


A little labor, Much health


定期的身体活动有助于维持身体健康

经常参加身体活动者:

  • 肌肉和心肺呼吸健康得到改善

  • 骨骼和功能健康得到改善

  • 冠心病、高血压、中风、糖尿病、癌症(包括结肠癌和乳腺癌)发生率较低

  • 有益于促进心理健康

  • 摔倒以及髋部或椎骨骨折的风险较低

  • 更有可能保持体重



稍许活动即胜于不活动

不参加或身体活动较少的人应该从少量增加身体活动开始,并逐渐延长持续时间、加快频率和提高强度。

这些人群,特别是青壮年、老年人和受疾病限制的人,一旦参加身体活动,势将有效地增进健康。

而孕妇、产后妇女和心脏病患者在达到推荐的身体活动水平之前,需要采取额外的预防措施或征求医生建议。


中、高强度的身体活动更有益于健康

不同形式身体活动的强度因人而异,这要取决于个人的健康程度和相对的适应水平。


哪些是中等强度和高等强度的身体活动?

-   中等强度活动举例包括:

     快步走 / 跳舞 / 园艺

    购物 / 传统聚会

    与孩子一起积极参与游戏和体育运动 / 带宠物散步

    一般的家务劳动

     搬运中等重量的物品(<20公斤)

-   高强度的身体活动举例包括:

    有氧运动项目,如跑步 / 爬山、快速骑自行车 / 快速游泳等;

    竞技类体育运动和游戏,如传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球等。


小提示——

在选择进行高强度的活动项目时,一定要循序渐进、量力而行。

注意自身的健康状况,是否有不能进行高强度活动的疾病,如心脑血管疾病;

是否超过了可接受的程度,如运动时的最大心率是否在平时心率的两倍以内;

是否进行了必要的热身准备;

不要在饱餐后和睡前锻炼;

如果进行设备锻炼,是否有专业人士指导等等。


Health is a major factor in happiness


不同年龄段的人群,活动量多少为宜?

-   5-17岁者:

每天应有至少60分钟的中等到高强度的身体活动。包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险。

大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

-   18-64岁者:

建议每星期应进行至少150分钟的中等强度身体活动,或每星期内至少75分钟的高强度活动,或等量组合的中等和高强度活动。为了有益于心肺健康,所有活动都应至少持续10分钟。

包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务、旅游、有计划的体育锻炼等。可增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。

-   65岁及以上者:

对老年人和成年人的主要建议是相同的。目的是为了增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。

此外,行动不便的老年人应该进行适当的身体活动,以增强平衡能力和预防跌倒。如果由于健康状况不能做推荐量的身体活动,应该在其能力和条件允许的情况下尽量进行身体活动。